Wenn die Angst anklopft: Panikattacken verstehen und überwinden

Panikattacken können plötzlich und ohne Vorwarnung auftreten und fühlen sich oft überwältigend an. Wenn man von einer Panikattacke betroffen ist, kann dies sehr beängstigend sein und das tägliche Leben stark beeinträchtigen. In diesem Artikel möchte ich auf einfache Weise erklären, was Panikattacken sind, welche Symptome sie haben, wie sie entstehen und was man dagegen tun kann

Was sind Panikattacken?

Panikattacken sind plötzliche Anfälle intensiver Angst, die scheinbar aus dem Nichts kommen. Sie können überall und zu jeder Zeit auftreten und sind oft schwer vorherzusagen. Eine Panikattacke kann sich anfühlen, als ob man die Kontrolle verliert oder sogar einen Herzinfarkt erleidet.

Neuere Studien zeigen, dass bis zu 10% der Menschen im Laufe ihres Lebens mindestens eine Panikattacke erleben. Die Prävalenz von einer sogenanntem Panikstörung (die wiederkehrende Panikattacken und anhaltende Sorgen über weitere Attacken umfassen) liegt bei etwa 2-5%. Panikattacken treten oft in der späten Jugend oder im frühen Erwachsenenalter auf, wobei viele Menschen ihre erste Attacke zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr erleben.

Symptome einer Panikattacke

Die Symptome einer Panikattacke sind vielfältig und können von Person zu Person unterschiedlich sein. Hier sind einige der häufigsten:

Starkes Herzklopfen oder schneller Herzschlag
Schwitzen
Zittern oder Beben
Kurzatmigkeit oder Atemnot
Engegefühl oder Schmerzen in der Brust
Übelkeit oder Bauchschmerzen
Schwindel oder das Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden
Hitzewallungen oder Kälteschauer
Gefühl der Unwirklichkeit oder Entfremdung
Angst vor Kontrollverlust oder „verrückt werden“
Todesangst

Diese Symptome treten oft plötzlich auf und erreichen innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt.

Entstehung von Panikattacken: Das Teufelskreismodell

Die Entstehung von Panikattacken lässt sich gut mit dem Teufelskreismodell erklären. Dieses Modell zeigt, wie sich körperliche Symptome, Gedanken und Emotionen gegenseitig beeinflussen und verstärken, wodurch eine Panikattacke ausgelöst und aufrechterhalten wird.

Auslösender Reiz: Eine Panikattacke beginnt oft mit einem auslösenden Reiz, der entweder intern (z.B. körperliche Empfindungen) oder extern (z.B. eine stressige Situation) sein kann. Dieser Reiz muss nicht unbedingt bedrohlich sein, sondern kann auch aus harmlosen körperlichen Symptomen wie Herzklopfen oder Schwindel bestehen.
Wahrnehmung der körperlichen Symptome: Der Betroffene nimmt die körperlichen Symptome bewusst wahr. Diese Wahrnehmung kann bereits Angst auslösen, besonders wenn die Person zuvor schon einmal eine Panikattacke erlebt hat.
Katastrophisierende Gedanken: Die Wahrnehmung der körperlichen Symptome führt zu negativen, katastrophisierenden Gedanken wie „Ich bekomme einen Herzinfarkt“ oder „Ich werde ohnmächtig“. Diese Gedanken verstärken die Angst.
Verstärkte körperliche Reaktionen: Die Angst führt zu einer weiteren Intensivierung der körperlichen Reaktionen. Der Körper schüttet Stresshormone wie Adrenalin aus, was die Symptome verstärkt (z.B. schneller Herzschlag, Atemnot).
Steigerung der Angst: Die verstärkten körperlichen Symptome werden als Bestätigung der katastrophisierenden Gedanken gesehen, was zu einer weiteren Zunahme der Angst führt.
Voll entwickelte Panikattacke: Dieser Kreislauf setzt sich fort und erreicht schnell einen Höhepunkt, wodurch die volle Panikattacke ausgelöst wird. Die Person fühlt sich überwältigt und hilflos.

Was kann man gegen Panikattacken tun?

Durchbrechen des Teufelskreises

Um den Teufelskreis der Panikattacke zu durchbrechen, können verschiedene Techniken angewendet werden:

Atemübungen: Langsames, tiefes Atmen kann helfen, die körperlichen Symptome einer Panikattacke zu lindern. Eine einfache Technik ist die 4-7-8-Methode: Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie acht Sekunden lang aus.
5-4-3-2-1-Methode: Benennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie fühlen können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie schmecken können. Diese Übung hilft, Ihre Aufmerksamkeit von der Angst abzulenken und Sie im Hier und Jetzt zu verankern.
Beruhigende Gedanken: Wiederholen Sie beruhigende Sätze wie „Ich bin sicher“, „Das ist nur vorübergehend“ oder „Ich kann das bewältigen“. Erinnern Sie sich daran, dass Panikattacken zwar unangenehm, aber nicht gefährlich sind. Versuchen Sie, sich auf rationale Gedanken zu konzentrieren und die Katastrophengedanken zu hinterfragen.
Achtsamkeit: Achtsamkeitsübungen und Meditation können helfen, im Moment zu bleiben und katastrophisierende Gedanken zu erkennen und zu stoppen.
Sprechen Sie darüber: Das Gespräch mit einem Freund oder Familienmitglied kann helfen, die Angst zu teilen und sich weniger allein zu fühlen.
Professionelle Hilfe: Ein Therapeut kann helfen, durch Gesprächstherapie oder kognitive Verhaltenstherapie negative Denkmuster zu erkennen und zu ändern.
Medikamente: In einigen Fällen können Medikamente wie Antidepressiva oder angstlösende Mittel helfen. Diese sollten jedoch nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Fazit

Panikattacken können sehr beängstigend sein, aber es gibt viele Möglichkeiten, mit ihnen umzugehen. Es ist wichtig zu wissen, dass man nicht allein ist und dass Hilfe verfügbar ist. Wenn Sie unter Panikattacken leidet, suchen Sie Unterstützung und probieren Sie verschiedene Strategien aus, um herauszufinden, was am besten funktioniert. Mit der richtigen Hilfe und den passenden Techniken können Panikattacken bewältigt werden, und ein normales, erfülltes Leben ist möglich.

Als erfahrene Psychologin biete ich spezialisierte Beratung für Menschen an, die unter Panikattacken leiden. In meiner Praxis arbeite ich mit bewährten Methoden wie der kognitiven Verhaltenstherapie und Achtsamkeitstraining, um Ihnen zu helfen, den Teufelskreis der Panikattacken zu durchbrechen. Gemeinsam entwickeln wir individuelle Strategien, die zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passen, um Ihre Ängste zu reduzieren und Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Wenn Sie Interesse haben, mehr über meine Beratungsangebote zu erfahren oder einen Termin zu vereinbaren, zögern Sie nicht, mich zu kontaktieren. Zusammen können wir daran arbeiten, Ihre Lebensqualität zu verbessern und die Kontrolle über Ihre Ängste zurückzugewinnen. Sie müssen diesen Weg nicht allein gehen – ich bin hier, um Sie zu unterstützen.